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公考之路1,克服演讲的恐惧
分类:教育资讯

(原标题:到了年底太焦虑?也许不是坏事)

1 现代化的社会正——着传统的年俗文化和年俗艺术,而年复一年的过年除了团圆,吃喝贴春联儿之外。还有什么? 在年味越来越淡的情况下,如何在现代化的进程社会进程中填充一些新的年俗文化内容是建构新年俗文化的期待。我因为仅仅只凭——的形式来维系,年复一年的存在确实没有太大的意义。

今天的主题是:为什么我们总是害怕当众说话与演讲?

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A  改变 多样化

对于当众说话的畏惧,相信大家都不会陌生。

一不小心,2018年就要溜走了。这时候,小A忽然惊讶地发现自己这一年除了徒长一岁之外,竟然一无收获。她回翻自己的朋友圈,年初的时候,明明发了好几段斗志满满志在必得的励志鸡汤,现在好像变成了嘲讽,下面朋友们的点赞和评论也让人不忍直视。小A一下子焦虑起来,把朋友圈设置为仅自己可见,又发了一条——这一年等于零。年底邻近,像小A这样焦虑的人不在少数。

B  消解 简单化

小到在会议上被指名提问,大到在展会上代表公司演讲,当众人的目光汇聚到自己的身上,总会有一种紧张和担心的情绪伴随着我们。

那些焦虑的事

C  消弭 表面化

幸运的是,有一些方法,可以帮助我们解决这个难题。

小B跟我说,她今年年底特别难过,因为马上就要三十岁了。之前一直单身的她从来没觉得没有男朋友有什么不好。可是不知道怎么的,要到三十岁了,就开始着急起来了。好像三十和二十九岁不是差一岁,而是差十岁一样。爱情可遇不可求,她放眼身边的异性,没有一个看起来合适的。再加上家人总是唠叨着越大越不好找,她就更闹心了。

D  瓦解 程序化

简单来说,有两个大方向:一是克服恐惧,二是提高表达能力。

不到四十岁的小C已经开始学习养生知识了,可是这仍然拯救不了他那颗焦虑的心。年底体检的时候,小C被查出来高血压。他开始是不相信不接受,自己这么年轻怎么会高血压?又查了一番,事实就是如此,他一下子恐慌起来。他想给自己买份保险,上有老下有小可都指望着他呢!等准备买的时候又发现因为高血压很多医疗险他都不能投保了,这下他更是焦虑了,似乎白头发都多了起来。

正确答案B

在开始学习方法前,我们先来谈一谈什么是“当众说话与演讲”。

俩娃妈妈小D这一年做了很多事,工作之余在APP上买了很多课程,包括亲子教育、家庭理财、英语等等。在别人看来,她已经是收获满满,可是她还是焦虑得不行。她觉得时间太快,而要做的事太多,学到的东西仍嫌少。

错选C 不懂消弭的意思觉得高大上就选了。消弭是代表消除不好的东西。而年俗,不是不好的东西,所以c选项,直接排除。改变无法对应文中年俗逐渐变淡也要排除,

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不焦虑的人真少。有的说买了很多新衣服,焦虑,因为号越买越大;有的人说焦虑挣得太少,一年下来还信用卡就所剩无几;有人焦虑未来看不到方向;有人说时间都用来焦虑了,恨死焦虑了……

第二个选项修饰什么样的形式对应文中团圆吃喝,贴春联儿这样的事情,而程序是代表操作和步骤以设定好的顺序进行所以排除。

当众说话涵盖了各种场合,比如工作中,在会议上发言、向客户展示方案;社交中,和领导同事吃饭、认识新朋友等等。

每个人焦虑的事情不一样,但焦虑的感觉是相似的。焦虑是一种因为对亲人或自己生命安全、前途命运等过度担心而产生的情绪。

2卫生间里各种各样的文学海报、标语式动员,宣教式的环保话题已经令人_______,这就需要新的思维警醒公众。针对污水处理,设计团队决定从既定思维中跳脱出来,把目光聚焦到污水上,以美展示污水之脏,用____________的方式带入社会性议题,让生硬的话题变得和大众更贴近。

这时,无论你面对的是一群熟人还是陌生人,只要你是讲话的主角,有明确的目标,都属于当众说话。

为什么容易在年底焦虑?

依次填入画横线部分最恰当的一项是:

在职场上有目标我能理解,可是在社交活动中也有目标吗?

我们为什么在元旦前后焦虑,而不是在年中焦虑?在古代中国人的心目中,“元”是开始的意思;“旦”是早晨的意思,合起来这就是新年开始第一天的意思。这样有意义的节日,会让人想到收获和开始。年底是收获的时刻,如果收获少或者比自己预期的少,那就会导致人焦虑。同样,新年开始,对未来的不确定性也会导致焦虑。也有人先知先觉,会在年中的时候突然产生这样的情绪。我有一个朋友,在七月份的时候忽然跟我说:“你知道吗,这一年已经过去一半了……”她那时候开始感受到焦虑。但很快,她调整过来,珍惜时光,做喜欢的事。到年底她收获了满足感,对于新一年的开始,她非常期待。

A麻木 差异

当然有,但这些目标往往是隐藏的。在社交场合,大家通过你的言行去认识你,你的每一次表达、每一个观点,都不断塑造着你在别人心中的形象。

其实我们很多的焦虑都是因为过去的这段时间里没有得到相应的满足感和价值感,比如小A。

B侧目 对比

所以在社交中,公开表达的目标就是塑造自己的形象,这就是所谓的“印象管理”。

对未来的焦虑,则是因为没有安全感。未来有很多未知性,当我们对未来失去可控感和确定感时,就会产生焦虑。人的安全感来源于情感、身体、社会关系、生活、收入……所以没有遇到爱情的小B会焦虑,身体不健康的小C会焦虑,生活压力大的小D再努力也会焦虑……

C反感 类比

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这样看来,焦虑不是坏分子。它不是自己跑来的,而是你召唤它来的。

D麻痹 反差

丘吉尔曾说过一句话:你能面对多少人,未来就有多大的成就。

其实,焦虑是人类进化过程中形成的一种情绪和反应方式。因为有了它,我们才能适应和应对环境的改变,最终才能解决问题。从这个层面说,当你焦虑了可能是好事,因为你要解决问题了。

正确答案D

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送走焦虑有办法

误选A第一个空可以选麻木和麻痹。排除bc侧目是斜眼看,愤怒。反感语意太重。第二空以美展示污水形成反差。差异是指不同区别。所以反差更适合文段。

正是因为有卓越的演讲能力,丘吉尔才能在二战中凝聚人心,鼓舞士气,带领英国度过最黑暗的时期。

我有个朋友,一焦虑就会给我发好多语音来倾诉。还没等我听呢,她又发来一条文字告诉我不用听了,她已经好了。表达是一种疗愈,有时候自己表达着表达着,就发现了问题解决了问题。应对焦虑,每个人可以选择适合自己的方式。

恐惧如何从别人的创伤中发展而来?最新研究发现,在目睹他人遭受痛苦时,旁观者大脑的相关区域也会被激活,如阿片系统。阿片受体是痛觉刺激传入中枢神经的重要转换站,能从一定程度上影响人们对于恐惧的敏锐度并阻止痛觉刺激的传入。当看到他人表达痛苦或焦虑时,大脑就会给旁观者提供周围事物的重要信息,如哪些事物是危险和应该加以避免的。因此,如果阿片系统不起作用的话,即使外部环境并非真的有危险,旁观者还是会有恐惧的情绪产生,那些阿片系统“罢工”的旁观者就会因为看到别人的创伤而产生焦虑综合症。

可是我总感觉演讲是那些大人物的事情,这对我们来说真的有那么重要吗?

●制定目标和计划 年底的总结,可能不尽如人意。但过去的就坦然接受,现在和未来才是我们可以掌控的。有的人在年初也制定了目标和计划,可是走着走着就忘了。可以把目标放在明显的地方提醒自己,达到心理暗示的作用。完成了阶段目标,还可以给自己奖赏。

对这段文字的内容概括最恰当的一项是:

关于这个问题,我们来看下课本。

●做喜欢的事 焦虑的时候,做喜欢的事,可以让我们从坏情绪中逃离出来。有的人焦虑的时候就看电视剧,把注意力转移出去;有的人喜欢运动,挥洒汗水后是痛快淋漓的感觉;有些人喜欢吃零食缓解压力,不要多吃,否则之后心里可能更内疚……

A阿片系统被激活会导致旁观者产生焦虑综合征。

№.1为什么当众说话与演讲如此重要?

●学习新知 一个人一旦开始学习新知和新技能,充实就会赶走焦虑。相比较上一条,这个办法才是长久之计。

B阿片系统可以影响到人类对于恐惧的敏感程度。

未阅读

●改变认知 心理学上有个“ABC”理论。A指的是引发我们情绪产生的事件,B指的是我们对待这个事件的信念和态度,C就是事件对我们产生的结果。经历同样的事情,有的人会焦虑,有的人不会焦虑,这是因为B不同。所以改变认知就可以改变结果。

C恐惧可以从自身或他人的创伤事件中发展而来。

丘吉尔身为首相,他的演讲面对的是全体国民,影响的是国家命运;而我们平时的演讲汇报、周会分享,甚至是和客户吃饭,虽然只是面对着一个小群体,也同样影响着我们个人的职业发展。

●结伴前行 找到跟自己有同一目标的人结伴前行也是好办法。某友建了一个读书群,一段时间下来共度读了很多本书。

D目睹创伤事件的旁观者产生焦虑综合症的原因。

不敢、不会当众说话造成的损失有时不那么明显,但你可能没想过,它也会成为阻碍职业发展的绊脚石。

而我呢,当我焦虑时,我就用邮箱的定时发送功能给未来的自己写一封信。我会写下当下的烦恼,写下我的期待和目标,然后为之学习和努力。我刚刚收到半年前自己邮来的信,自己都惊奇,有些愿望真的实现了。而那些曾经焦虑的事,都不算事了。马上,我又该给一年后的自己写信了,那真是一个美好的过程。

正确答案是第四选项

1.告别职场小透明,不被知道的努力就是不努力

金沙棋牌游戏平台,我选择了b

重要的项目不给你做?从来没有被公开表扬?甚至共事几个月的上司都记不清你的名字?如果你有这些情况,很抱歉,你可能已经成为职场小透明了。

第一句说恐惧如何从别人的创伤中发展而来。接下来的文段就详细介绍旁关者。目睹他人遭受痛苦时的生理反应。最后一句,因此之后引出全文的中心阿片系统不起作用的话,旁观者会产生焦虑的情绪,然后就正好对应了d选项,说明目睹创伤事件的旁观者产生焦虑综合症的原因。a选项啊,骗系统被激活会导致旁观者产生焦虑综合征与文中的意思正好相反,排除。b选项是解释说明当中的内容。属于非重点c选项说的并不是文中说的内容属于无中生有。对于中心理解题做题的步骤是首先看第一句,第一句往往会点名这段文字说的主要内容。然后注意观察关联词。要了解文段的行文脉络是总分结构还是总分总结构。还是分总分结构最主要是找到文中的中心句。了解文段的意思,才能选出正确答案。

虽然你工作踏实又努力,默默做了很多,但因为在每一次集体会议中,领导问你意见时,你都说不出个所以然;每一次当众做报告的机会,你都让给了看起来更会演讲的同事;每一次和客户吃饭时,你都闷声吃饭,把沉默当成低调。

因为在重要的场合,你没能抓住展现自我的机会,所以上司、同事、客户都不了解你的工作和能力。

因此,如果我们做了10分的努力,就要做出10分的发言。

2.当众说话决定了你的弱关系,从而决定你的职业发展

社会学家马克·格兰诺维特根据研究发现,在获得的工作机会的人里,通过强关系(亲朋好友)获得工作的人数只有3成,而近7成的人是通过弱关系(职场上产生的关系)找到工作的。在今天这个信息社会,弱关系已经成为寻找工作的主要途径了。

回想一下我们自己的生活,即便我们通过亲朋好友的强关系找到了工作,但从长远的职业发展来看,还是需要不断建立并培养自己的“人脉”资源——即职场上的弱关系群体。

而这些弱关系群体,基本都是我们在当众说话与演讲时的听众,他们平时与你往来并不紧密,没有机会也没有时间去了解你。但一两次优秀的发言,就可以帮你展现自己清晰思考和逻辑表达的能力,让他们记住你。

简而言之,当众说话与演讲是职场中最重要的隐性竞争力。

—— 理论来源 ——

《大连接》

[美] Nicholas A. Christakis/ [美] James H. Fowler

中国人民大学出版社

《找工作》

[美] Mark Granovetter

格致出版社

很多人隐约知道当众说话的能力很重要,却没有意识到,做不好这件事会给自己带来多大的损失。

我现在意识到了,可一旦要我在一群人面前讲话,我会有些害怕、脸红,甚至声音都会抖。

其实,大多数人都和你一样,当众说话时会感到紧张。

美国有一项针对3000名居民的调查,研究人们最害怕的事情,结果是这样的:

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公开演讲(speaking before a group)排名第一,而死亡(death)竟然只排到第五。

所以,面对演讲,大家都会害怕,你并不是唯一一个。

马克·吐温也说过,世界上有两种演讲者:紧张的和故作镇定的。

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不过,就算知道自己会紧张,多数人也不会主动寻求改变。

要寻求改变,就要从自我了解开始。

下面请回答一个小问题,选择最符合你的选项,轻点一下即可。

在有数十人的公开场合,如果要求你临时进行一次当众讲话,你的状态会是:

请选择

A.很放松,我对自己有自信,随时随地都可以说出自己的想法。

B.有点紧张,担心自己的错误被放大,特别是人多的时候。

C.比较紧张,总是觉得自己说不好,所以不想轻易开口。

B.有点紧张,担心自己的错误被放大,特别是人多的时候。

看来你有些畏惧当众讲话,有时候紧张会让你表现得更好,但有时也会让你发挥失常。

相信你有这样的体验:在陌生人社交场合,在公司的团队小会中,你总能很好地说出自己的想法,但遇到比较大的场合就开始过分紧张了。

其实大部分人都是这样,那么,如何才能在正式场合中也表现得大方自然呢?下面会有答案。

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其实,一般我们所说的紧张、恐惧,都属于焦虑的情绪。

那什么是焦虑呢?

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不过,“焦虑”一词看似负面,但如果没有焦虑,人类根本活不下来。

远古时代,我们的祖先因为有了不安和担忧的感觉,才能避开未知的危险,延续生命。

他们听到草丛里的响声,感到不安,因此能避开危险的动物;他们担心明天吃什么,才努力劳作,囤积粮食,活了下来。

所以,焦虑早已写在人类的基因中,是人类自我保护的一种手段。

现代社会也是如此,比如当你感觉升职压力很大时,你会焦虑,但这也会让你更加努力,提高自己的竞争力。

所以,有焦虑是正常的。适当的焦虑对我们是有益的、健康的,它让我们更有动力为自己实现目标。

那为什么会产生焦虑呢,其实是我们的想法在背后影响情绪。为了帮助大家了解自己焦虑的来源,我们准备了一个小问题。

下面的描述中,哪一条会让你在公开说话的时候有焦虑产生?选择符合自己的选项,轻点一下即可。

请选择

A. 我也尝试过积极发言,但反响平平,觉得自己不是很会说话,所以不太想主动发言。

B. 如果我表现得不好,别人对我的印象一定大打折扣,我担心自己被看轻。

C. 我觉得自己必须要充分准备好才能说,但很多时候又被别人抢占了先机。

事先的准备是合理的,但一定要准备到完美的程度才开口讲话,就有问题了。

过度追求完美让你不敢轻易开口说话,甚至在没有准备好的时候会产生焦虑。但正是这时,你与很多机会擦肩而过。

健康的、适当的焦虑有助于你实现自己的目标。但是,当焦虑过度——即变成不健康的焦虑时,它不但帮不了你,还会害你。

而且心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)还指出了一个残酷的真相——大部分人怀有的焦虑都是不健康的。

想要克服不健康的焦虑,我们需要找到背后的原因,然后对症下药。从本质上来说,焦虑这种情绪来源于我们的想法和信念。

但当你的想法包含很多的主观臆断,而不是源于客观事实,并且让你产生长时间的情绪困扰的话,就是不合理的信念——即非理性信念。

№.2我们为什么会有不健康的焦虑?

在美国和加拿大被公认为最有影响力的应用心理学家中,阿尔伯特·埃利斯排在第二名(人本主义心理学大师卡尔·罗杰斯第一,大名鼎鼎的弗洛伊德排名第三),他是理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法鼻祖。

埃利斯提出,不健康的焦虑,归根究底,是因为我们心里的非理性信念所导致的,这些信念乍一眼看上去不是我们的想法,但其实常常隐藏在我们心里,不被察觉。非理性信念主要有以下三种:

(一)过度概括

思考模式:以自己做的一件事情的结果好坏,来评价自己的为人价值。

这是一种以偏概全、夸张的思维方式,就像用书的封面去评价一本书一样。

例子:一次演讲失败就认为自己永远学不会演讲;一次求职失败就认为自己一无是处;一次失恋就觉得自己找不到幸福,一遇到事情就觉得自己完蛋了,喜欢把事情的后果想象到十分糟糕的地步,喜欢说“万一...怎么办?”

后果:由此很容易产生自责、自暴自弃和极度沮丧焦虑的心情,影响到之后的行动;很容易指责他人,产生愤怒和敌意的情绪。

(二)过度依赖他人评价

思考模式:过于在意别人的眼光,把自尊建立于外部评价上,自我价值感较弱。

这种信念常伴随着“每个人都要获得周围生活中每位重要人物的赞许和认可”的观点,虽然人们一般不会把话想得这么具体,但这是潜在的普遍想法。

例子:演讲时会觉得台下人不耐烦,或者在笑自己;尽管有好想法,在会议里还是一声不吭,生怕被批评、被责备和被嘲笑;时常过度想象他人对自己的看法,却缺少事实根据。

后果:会花很多时间去担忧,会想办法尽量让每个人都满意。但事实是,没人能博取每个人的喜欢,而且他人对我们的评价常常带有自己的主观想法。过度依赖他们的评价,会扰乱我们的自我认知,且学不会为自己的决定负责。

(三)绝对化的想法

思考模式:我一定要如何如何,他应该如何如何,世界必须如何如何。

以自己的意愿为出发点,这种信念常与“应该”“绝对”“一定”等词联系在一起,也常伴随着“一个人绝不能在重要的任务(工作、学业、感情、生意、性生活)上失败”的观点。

例子:在感情中,我对ta那么好,ta怎么可以不对我好;工作中,我一定要做好每一个重要项目,展现出我的优秀水平和能力。

后果:绝对化的想法很容易让人陷入不正常的心理状态,当人们实现不了时,会更加焦虑和愤怒。

—— 理论来源 ——

《社会心理学》

David G. Myers

人民邮电出版社

《理性情绪》

Albert Ellis

机械工业出版社

《控制焦虑》

Albert Ellis

机械工业出版社

这3种常见的非理性信念,其实都是不合理的害怕,害怕自己没有价值,害怕自己不被他人接纳,害怕自己不能成功完成某件事。

这些过度的恐惧导致了不健康的焦虑,从而对我们的公开表达心态产生了极其恶劣的影响。

如果能认识、理解并转变这些非理性信念,就可以把不健康的焦虑转为健康的焦虑。

而转变非理性信念的方法,应用心理学家阿尔伯特·埃利斯已经提出,即理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behaviour Therapy)。

听起来很深奥,具体要怎么做呢?

别着急,由于内容较多,我们今天没法细讲这个疗法。

明天,我们会详细讲解如何利用“ABCD模型”和暴露疗法,转变非理性信念。

好,可是,要想学会当众说话与演讲,只要改变非理性信念,不再害怕就够了吗?

当然不是,只消除过度焦虑还不够,若自身能力没跟上,还是会没底气,也学不会公开表达。

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其实,晴子其实知道从商家、食客和投放渠道三个角度分析,她具备多角度思考的能力,但她缺乏逻辑化的梳理和呈现能力,所以被总监打断。

她一会说试试这个方案,一会说那个方案也可以,讲话思路不清晰,让人抓不到重点,也浪费大家时间。

而小雨就懂得用“结论——理由1+理由2+理由3”的形式清晰地表达想法,可见逻辑思维对说话的重要性。

不止如此,当众说话与演讲需要五大能力。

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关于如何培养和锻炼这五大能力,我们会在之后的课程里详细展开,好,现在来回顾一下今天课程的主要内容。

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昨天,我们达成一个重要共识:不健康的焦虑会搞砸你的公开表达。

但非常幸运,我们是可以控制和转变它的,方法是应用心理学家埃利斯(Ellis Albert) 提出的理性情绪行为疗法(REBT)。

这一方法的核心是“ABCD模型”。

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先讲ABC,A是不愉快事件(Adversity);B是信念和想法(Belief);C是结果(Consequence),包括情绪和行为。

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打个比方,昨天娜娜参加了一个工作面试,面试官的态度很不好,而且当场就拒绝了她,这是A(不愉快的事件)。

娜娜很伤心,也很担心和害怕之后的面试,这是C(结果)。

表面上看,是不愉快的事件(A)导致了娜娜的极大焦虑(C),这也是大多数人的想法。

然而这是片面的,事实上,不愉快的事件不会直接导致你产生过度焦虑的情绪。

因为在A和C之间,其实还存在一个变量B——你的信念。

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追根究底,是A先引发B,B才触发C。如果我们能控制好B,那么坏的C就不会发生。

其实早在一千多年前,就有人明白了这个道理。

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而扰乱人们的B(信念),一般都是非理性的。

大多数人都觉得自己还挺理性的,这是因为非理性信念平时会藏起来,可是一旦发生不愉快的事件时,它们就现身了。

但很多人都不愿意承认,那怎么才能知道自己的信念是否理性呢?

与埃利斯同属理性情绪行为疗法流派的心理学家Maultsby提出了检验标准:

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先复习一下昨天学习的三种常见的非理性信念。

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由于不同的B(信念)会导致不同的C(后果),重点就在于你能否将非理性的信念转化为理性信念。

老师,有句话是:听过了很多道理,却依然过不好这一生。

有时我明知道不该这样想,却还是控制不住自己的想法。

你的问题很好,想法确实很难控制,埃利斯对此也提出了解决方法。

我们现在前面ABC模型的基础上,引入D——辩论(Dispute)。

我们可以主动和非理性信念(B1)进行辩论,以产生新的、健康的理性信念(B2),扭转局面,产生新结果(C2)。

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我们用一个案例来说明。

快到年末了,桃子的公司即将举行年终汇报会议,桃子将代表部门上台做展示,她紧张万分。

同样是紧张,但背后可能是由不同的非理性信念导致的,我们看该如何与非理性信念辩论?请在下方选择你最想看的案例。

B.过度依赖他人眼光——“如果我上台说话结巴了,同事笑我怎么办?”

来看一个案例

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这就是和桃子和自己的非理性信念的辩论过程。

看上去,辩论就是在劝慰自己,毫无章法可言。

其实不然,这其中是有方法可以照搬的,心理学家就为我们提供了三种思路。

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一是事实型辩论——即检查自己的想法里有多少是客观事实。

心理学上已经证实了,人倾向于按自己的方式假定他人的想法,而且这种假设往往不准确。

像桃子总觉得别人会笑话自己,但其实她并没有看到,也没听到别人的嘲讽,只是心里这么假设,这就并非是客观事实。

二是后果型辩论——即把焦点放在问题的解决上。

就像案例中的桃子,先跳出自己,设想如果要帮助朋友解决问题,朋友该怎么做才最有利于实现自己的目标,对吧?

没错。

三是逻辑型辩论,比如一个人因为一次或几次的失败,就得出自己没用的结论,是不符合因果逻辑的。

如果真的没用,应该每件事都失败,那过去的成功经历又怎么说呢?是这么多姿多彩的经历,组成了你的人生。你的人生并不会因为一次的挫败而被下定义。

以上心理学家埃利斯的三种辩论方法。相信你,会有比上面例子中更温柔得当的辩论方法,法无定法,只要辩论得通,什么方法都可以。

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在这里,老师想问问大家,难道我们真的不知道这些道理吗?

以我来看,未必见得。这三种方法不难,辩论也不难,难就难在跳出自己,开始跟自己对话的那个转折点。

所以,辩论(D)其实是给我们一个契机,让我们能以旁观者的视角,去看看,去想一想。我们的信念其实还可以有别的选择。

在这里,想和大家分享一些埃利斯的话。

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看了桃子的案例,大家对辩论可能还是有些模糊,这时,写作就成为一个很有用的方式了。

当我们写下同非理性信念的辩论(D)过程,我们的想法就会变得更加合理、清晰,具体怎么做,请大家翻开课本。

№.1 ABCD模型自助表

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古罗马皇帝马可奥勒留所处的时代战乱不断、灾祸频发,在这样的岁月里,他用写日记的方式跟自己进行对话,这就是著名的斯多葛派哲学的重要里程碑——《沉思录》。

通过追踪记录自己的心理,奥勒留变得更加理性和达观,他的思想也影响了埃利斯。

ABCD模型自助表作为埃利斯提供的一种思维练习,就是让我们通过写作去重新审视自己,用辩论让想法变得更理性、更有建设性。

ABCD自助模型表(空白方框为填写处)

A(不愉快的事件)

说说困扰你的事情是什么?

可以是真实或想象的,内心或外部的,也可以是过去、现在、或未来发生的事。

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B1(非理性的信念)

我是怎么想的?我为什么这么不开心和难受?

想法里有没有非理性信念:过度概括/过于在意别人眼光/绝对化的想法等等?

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C1(结果)

不健康的负面情绪,如过度的焦虑。

一些无建设性的行为。

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D (辩论)

质疑自己的非理性信念:

我的信念是源于我个人的主观猜想,还是符合逻辑的呢?

我的信念和事实相符吗?有客观证据支持吗?

我的目标是什么?为了达到我的目标,有别的更好的做法吗?

事情真有那么糟糕吗?就算真的发生了,又怎么样呢?

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B2(新的理性信念)

不会全盘否定自己,评价行为,而不是人。

不会完全把自己的价值和自尊建立在别人的评价之上。

没有绝对化的想法(用我想要、我希望、我渴望来替代我必须、我一定、我绝对)

我不喜欢这样,但就算真的发生了,我也可以忍受。

起码从这件事里,我收获了......

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C2(新结果)

有正常情绪(如适度的焦虑),但不会沉浸其中。

我该采取的有建设性的行为。

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ps:自助表中,辩论(D)和理性信念(B2)的区分并不是完全分明的,而且这个表不仅适用于演讲,也可以用在工作、感情、人际交往等方面。

—— 理论来源 ——

《拆除你的情绪地雷》

Ellis Albert

机械工业出版社

这就是ABCD模型的自助表了,课本内容作为讲解,大家可以直接收藏下面的图片。

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ABCD模型是从思想层面着手,和自己的观念辩论,改变认知后再改变行为。

埃利斯还提供了一种方法,是直接通过行动来影响和改变人的心理。

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所谓暴露疗法,就是直接将自己暴露在害怕的情形下,逼迫自己通过行动克服恐惧和焦虑。我们用埃利斯本人的故事来说明。

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原来我们的大心理学家,也经历过这么焦虑的青春期啊,哈哈。

没错,其实很多同学都没有埃利斯那么严重的心理问题,不过他的方法倒是可以给我们一些启发。

这就是暴露疗法,用行动改变认知——先不要管心中的恐惧,直接暴露在害怕的事物面前,然后你会发现,其实也没什么大不了。

对于当众说话也是一样。

我们可以先从熟悉的朋友和亲人开始,多练习对一个主题发表清晰、有趣的讲话,在和他们吃饭或聊天时,主动跟大家提起话题:“我有个事儿特别想讲……”

面对亲友,我们还是比较放松的,这样练习几次之后,你就会慢慢增强自信和胆量。

之后,再往前迈一步。你需要多把握工作中的当众说话的机会,比如在和同事吃饭时多搭一句话,在小型的会议讨论时主动发表意见,主动担任会议主持人的位置,总之,多练多说。

当然,你可能会有说得不好的时候,会听到一些反驳或质疑的意见,闹个大红脸,甚至被对方说到哑口无言。但是这又怎么样呢?这难道是不可接受的吗?(提前与自己辩论)

之后,你就可以勇敢地尝试在一些更大、更重要场合的说话与演讲。循序渐进,持续练习,你会发现,说出来真的没那么难。

好,解决不健康焦虑的两种方法我们已经学习完毕,今天主要内容也是这两大方法。

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解决了“不敢说”的问题后,就要面临“说什么”的问题了。

很多人不想说话,是因为觉得自己的观点很平常、乏味,没什么好说的。

其实这可以用发散性的多角度思维来解决,明天,我们就来学习这点。

大家快去完成练习吧~


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